21 Tips for vekttap som egentlig virker


Vi respekterer ditt privatliv. Forskning tyder på at du holder oversikt over alt du setter i munnen din virkelig kan hjelpe deg med å møte dine vekttapsmål.

Vi respekterer ditt privatliv. Forskning tyder på at du holder oversikt over alt du setter i munnen din virkelig kan hjelpe deg med å møte dine vekttapsmål. Getty Images

Å miste vekt kan være skremmende, men det er alltid en sjanse til å finne nye måter å kaste pounds, enten du har litt eller mye å tape. Vi satte oss for å finne de mest effektive vekttapstipsene eksperter kan gi.

Her er deres råd:

1. Spis sakte

"Jeg har mine klienter, lærer å velge mat de liker, smaker virkelig hver morsel som går inn i munnen og tygger bevisst. Jeg råder dem til å tygge sakte, svelg bare når maten er tygget opp og gjenta. Det tar tid å vite at vi er fulle. Å spise gjør det langsomt for oss å ikke bare nyte maten mer, men gir oss bedre følelser av mat. "- Janet Zinn , lisensiert klinisk sosialarbeider og psykoterapeut i privat praksis i New York City

2. Du biter det, du skriver det! "Det er min regel, og mange studier har vist effekten av matbokføring for vekttap. En av mine klienter gikk ut av byen i en uke. Hun stoppet journaling og fikk 13 pund. Jeg lover at å holde en mat journal hjelper! "-

Christine King , grunnlegger og administrerende direktør for helse og velvære selskap YourBestFit i Boynton Beach, Florida 3. Trene noe som beveger seg

"Det er min mantra - og jeg startet dette etter at jeg brøt ryggen min og ble lammet fra midjen ned. Gjør det i sengen mens du sitter, står eller går. Bare flytte. Folk har en misforståelse om at fem minutter ikke gjør forskjell, men

hvert minutt gjør en forskjell. "(Og forskning som ble publisert i januar 2014 i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Diseases viste at fysisk aktivitet er kritisk når det gjelder å faktisk holde seg bort i vekt.) - King 4. Hold en daglig takknemlighet

"Våre spisevaner er vanligvis knyttet til våre følelser - enten vi innser det eller ikke. Når vi er stresset, pleier vi å nå for søtsaker. Jeg forteller klienter at ved å holde en daglig journal over ting du er takknemlig for, er du bedre i stand til å takle stresset ved å anerkjenne det enn å komme til dessert. "-

Lauren Manganiello, RD , ernæring rådgiver og trenings trener i New York City 5. Batch Cook og Prep

"Hver søndag bringer jeg batch nok kylling for uken. Jeg skar av fettet, bake det med krydder, måle 3,5 gram, og sett så mye i en beholder med noen sennep og frosne grønnsaker, så jeg kan ta en dag om dagen for å komme på jobb. Jeg tar også tid til å oppdele ¼ kopp havre, 1 ss (naturlig) peanøttsmør, 1 ss hør og en klype hver av proteinpulver og kanel for å søte i enkelte beholdere. Så når jeg er en zombie om morgenen, er alt jeg trenger å gjøre, å legge til vann og mikrobølgeovn! "-

Kyra Williams , en personlig trener i Boston 6. Få nok Zzzzs

"Utilstrekkelig søvn er ikke bare forbundet med et høyere inntak av kalorier, men er også korrelert med en rekke andre atferd som bidrar til vektøkning. For eksempel er vi mindre tilbøyelige til å trene når vi er trette, vi har lavere impulskontroll - noe som kan føre til at vi går bort fra vanlige sunne rutiner - og til slutt er det trøtt at vi er mer sannsynlige at begge velger matvarer høyt i kalorier og lave næringsstoffer

og overvurderer delstørrelser. Kort sagt, tilstrekkelig søvn holder oss skarpe. Når vi er godt rustet, er vi mindre sannsynlig å søke en energiøkning fra høyt kalori mat eller koffein! "- Jennifer Markowitz, RD , klinisk diettist på sykehuset ved University of Pennsylvania i Philadelphia 7. Ikke hopp over måltider

"Har du noen gang fått" hangry "til det punktet uten retur? Når vi hopper over et måltid, er det mer sannsynlig at vi overvinner den neste, og vi er også mer tilbøyelige til å gjøre mindre sunne valg. Prøv å spise minst tre måltider om dagen. "-

Markowitz 8. Bli hydrert

"Forskning har funnet ut at folk som drakk to glass vann før et måltid mistet mer vekt enn folk som ikke hadde drikke vann før måltidene - og de holdt det av. Denne enkle tips fungerer på to måter. Tørst kan maske seg som sult, noe som får deg til å spise mer. Og vann gjør at du føler deg fyldigere, noe som gjør at du spiser mindre under et måltid. "-

Megan Casper, RDN , ernæringsrådgiver og grunnlegger og administrerende direktør for Nourished Bite 9. Kutte kalorier, ikke smak

"Ved å velge alternativer som skarp cheddar over mild cheddar, kan du bruke mindre, men du vil fortsatt få mye smak uten å føle at du er på en diett." -

Casper 10. Veid deg en gang i uken

"Samme dag, samme tid, samme mengde klær. Husk at vekten din ikke er et enkelt nummer, men en fem-pund rekkevidde. Arbeid for å flytte området ned, ikke det eksakte nummeret. "-

Lainey Younkin, RD , ernæringsrådgiver og konsulent i Boston 11. Omorganiser platen din

"Gjør halvparten av tallerkengrønnsaker, en fjerdedel av tallerkenene dine, og en fjerdedel av tallerkenproteinet ditt. Når du bytter deler av korn og grønnsaker på tallerkenen din, ser du en forskjell. Den eneste advarselen: Poteter, mais og erter er stivelsesholdige grønnsaker, så de går i kornkategorien. "-

Younkin 12. Følg 80 prosentregelen

"Spis til du føler deg bare 80 prosent full. Pak litt ekstra mat i stedet for å føle at du må være en del av den rene plateklubben. "-

Helene Byrne, ACE, grunnlegger av BeFit-Mom i Oakland, California 13. Hopp over flytende kalorier

"Det er et sterkt forhold mellom sukker-søtede drikker og vektøkning hos voksne. Hvis du regelmessig har en slurk på noe søtt, bør du vurdere dette: Forskning har vist at redusert inntak av sukker-søtede drikker kan føre til meningsfylt vekttap, selv om det er den eneste forandringen du gjør. Bytte en 20-oz soda med musserende vann hver dag vil spare mer enn 20 000 kalorier i løpet av noen få måneder, noe som kan oversette til over 5 kg av vekttap! "

- Brittany Markides, RDN, grunnlegger av Choose Food i Austin, Texas 14. Vær kosøs på restauranter

"Matene vi spiser hjemmefra har en tendens til å være høyere i kalorier og lavere i næringsstoffer enn de vi lager hjemme. En studie publisert i april 2016 i

Journal of Nutrition and Dietetics Academy fant at gjennomsnittlig restaurantoppgang inneholder mer enn 1000 kalorier og en hel dags verdi for natrium og fett. For å lagre kalorier, del din entré eller spør serveren om å erstatte ekstra grønne grønnsaker eller salat til potet eller ris. "- Markeds 15. Embrace Veggies

"Når du er i tvil, spis en grønnsak. De er lavt kalori, høyfiber og full av ernæring. Snack på Kale, salat, gulrøtter eller grønne bønner. Og til slutt: Hopp over smør og olje, men legg til urter eller hvitløk for en god smak. "-

Jamie Logie , personlig trener, ernæringsfysiolog, helse trener og velværeblogger i Ontario, Canada 16. Faktisk, gjør grønnsaker stjernene

"Neste gang du lager pasta, lage en veldig liten del av pastaen selv og kast fatet med stekt brokkoli, reker, hvitløk og sitronskall. Du vil føle deg mindre berøvet, og du vil fortsatt kunne spise dine favoritttilfredsstillende matvarer. "-

Kate Martino, legeassistent og vekttapskonsert i privat praksis i Fair Lawn, New Jersey 17. Hold usunn mat ut av huset.

"Det er ganske enkelt: Hvis du ikke har det, kan du ikke spise det. I stedet for chips og kaker, behold praktisk og lett å lage ting på nært hold. Slike ting inkluderer nøtter og frø, forfalsket frukt og grønnsaker, strengost, edamam, egg, laks og yoghurt. Dette betyr ikke at du ikke kan ha godbiter. Bare kjøp deg selv en servering å nyte om gangen. "-

Rachel Goodman, RD , ernæring assosiert med Alicia Calvo & Associates Medical Nutrition Network 18. Bruk porsjonsstyrte retter

"Vi spiser først med øynene våre og vi liker å se en full tallerken. Ved å bruke mindre tallerkener, skåler og kopper, reduseres mengden mat du kan tjene deg selv, samtidig som du kan fylle opp oppvaskmaskinen og holde deg fra å bli fratatt. For eksempel viste en observasjonsstudie at folk som brukte en 9-tommers plate i forhold til en 10- eller 12-tommers plate, spiste opptil 22 prosent mindre! "-

Goodman 19. Start hvor du er og gjør hva du kan

"Ikke føler at du må overhale hele livet ditt med det samme. Vurder hvor du er for øyeblikket og finn ut hvor du vil være i fremtiden. Et godt utgangspunkt for det meste stillesittende folk er å få en skritteller og se hvor mye du går på en vanlig dag. Sett deretter et trinnmål litt høyere enn normen og strever etter det, og jobber deg langsomt opp til et mål på 10 000 trinn per dag. "-

Esther Avant , en ACE -certifisert personlig trener i Kapolei, Hawaii 20. Salt craving? Hopp over kippene

"Når du trenger en salte fikse, kom du til popcorn, ikke sjetonger. Ifølge en studie, er de som munch på en kopp av luftpoppet behandle, betydelig mer fornøyd enn deres chip-loving venner. Popcorn er en helkorn, fiberfylt matbit. En enkelt servering av potetgull (for en typisk 1-oz liten pose) er en tett 149 kalorier, mens den samme mengden popcorn (air-popped) er bare 31, noe som betyr at du kan føle deg full og slank ned med hver deilig bite. "-

Rene Ficek, RD, CDE, med Seattle Sutton's Healthy Eating 21. Spis frokost

"For å bekjempe trang til å overindulge om kvelden, sørg for å spise en protein- og fiberfylt frokost om morgenen. Sunne valg for protein inkluderer egg, yoghurt og nøtter eller nøtter butters. Pair protein med høyfibre mat som en høyfibret frokostblanding eller frukt. "-

Ficek Sist oppdatert: 15.08.2017

Legg Igjen Din Kommentar